Bạn đang trong chế độ ăn eatclean? Bạn đang muốn có một body hoàn hảo để diện những bộ đồ thật lung linh theo sở thích. Đừng bỏ qua bảng tính Calo thực phẩm chi tiết nhất dưới đây. Hãy thực hiện giảm cân khoa học để có thể duy trì sự sống cũng như tràn đầy năng lượng hoạt động nhé. Thông tin chi tiết sẽ được viewcongnghe.net tham khảo ngay nội dung dưới đây. Hãy tham khảo và áp dụng ngay cho mình!
Khi tính được lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn biết năng lượng nạp vào có phù hợp với năng lượng tiêu hao của bản thân mình hay không. Động thái này, sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh bữa ăn sao cho phù hợp nhất .
Calo là gì ?
Calo hay còn được gọi là Calories, Kcal. Là đơn vị dùng để đo năng lượng được cung cấp từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng Calo được nạp vào sẽ giúp bạn có năng lượng hoạt động nhiều bộ môn khác nhau như thở, làm việc, ngủ, nghỉ….
Mỗi đồ ăn, thức uống đều có một lượng Calo nhất định. Nếu lượng calo này nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ thì khả năng cao bạn sẽ tăng cân, béo phì hoặc ngược lại khi thiếu đi calo bạn sẽ nên trở nên gầy gò, ốm yếu.
Tại sao cần tính calo trong bữa ăn ?
Kcal là một trong những yếu tố giúp bạn có thể cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình. Xem ngay một số lý do mà bạn cần tính lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn:
- Xây dựng được một thực đơn lành mạnh vừa đảm bảo kcal nạp vào trong cơ thể mà không phải lo thiếu hụt
- Lựa chọn cho bản thân và gia đình những loại thực phẩm phù hợp nhất
- Giúp bạn kiểm soát được cân nặng, vóc dáng, sức khoẻ thông qua chế độ ăn uống hợp lý này
Mối quan hệ giữa Calo và cân nặng
Cân nặng của mỗi một người sẽ được tính dựa vào lượng calo hấp thụ và calo đốt cháy là bao nhiêu. Ví dụ như 3500 Calo sẽ tương đương 0,45kg chất béo. Vì vậy nếu bạn muốn giảm 0,45kg thì bạn phải đốt cháy được 3500 Calo.
Sự cân bằng giữa calo trong thức ăn nạp vào và calo tiêu hao là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra như một cái cân. Khi calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo mất đi do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì trong một thời gian dài và ngược lại.
Bảng tính Calo thực phẩm hàng ngày
Lượng Calo nạp vào từ thực phẩm
Khi bạn đã hiểu về Calo là gì thì hãy xem ngay bảng tính Calo ở các loại thực phẩm được viện dinh dưỡng quy định, chi tiết như sau:
| Món ăn | Đơn vị tính | Calo | Món ăn | Đơn vị tính | Calo |
|---|---|---|---|---|---|
Thực phẩm tự nhiên | |||||
| Thịt bò | 100 gram | 250 | Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 | Táo | 100 gram | 52 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 | Cam | 100 gram | 47 |
| Thịt ba chỉ heo | 100 gram | 517 | Vải | 100 gram | 66 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 | Nhãn | 100 gram | 62 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 | Xoài | 100 gram | 60 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 | Mít | 100 gram | 89 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 | Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Cá thu | 100 gram | 305 | Na | 100 gram | 101 |
| Mực | 100 gram | 181 | Dứa | 100 gram | 50 |
| Tôm | 100 gram | 100 | Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Cua biển | 100 gram | 83 | Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngao | 100 gram | 73 | Ngô | 100 gram | 85 |
| Ốc mít | 100 gram | 86 | Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Sò | 100 gram | 115 | Đậu đen | 100 gram | 106 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 | Cà chua | 100 gram | 18 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 | Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Trứng gà | 1 quả (50 gram) | 45 | Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 | Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Bơ động vật | 100 gram | 717 | Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau cải | 100 gram | 65 | Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Rau muống | 100 gram | 55 | Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Nấm | 100 gram | 26 | Cà chua | 100 gram | 18 |
| Cần tây | 100 gram | 15 | Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Rau dền | 100 gram | 30 | Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Su hào | 100 gram | 27 | |||
Làm sao để kiểm soát được lượng Calo nạp vào mỗi ngày ?
Lượng Calo nạp vào mỗi ngày là không nhiều vì vậy bạn cần lưu ngay một số bí kíp vừa có thể kiểm soát được calo nạp vào vừa có thể bổ sung năng lượng như:
- Bổ sung Protein trong mỗi bữa ăn
- Uống đủ nước
- Thực hành nhịn ăn gián đoạn
- Ăn có kiểm soát
- Tránh uống những thức uống có nhiều calo
- Bổ sung nhiều rau và hạn chế ăn đồ ngọt
Cách kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể
Cách tính calo cần nạp cho mỗi người ?
Để kiểm soát tốt lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bạn cần tham khảo chi tiết cách tính Calo dưới đây :
Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản xác định lượng calo phục vụ cho nhu cầu tăng hoặc giảm cân của bạn. Cụ thể:
- Đối với nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Đối với nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ: Bạn là nữ nặng 50kg cao 1m62 22 tuổi thì chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 50) + (1.8 x 162) – (4.7 x 22) = 1323.2
Nghĩa là mỗi ngày bạn sẽ phải cung cấp ít nhất 1323.2 Calo để cơ thể duy trì các hoạt động bình thường nhất.
Hy vọng với những thông tin đã chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn cách tính Calo chuẩn nhất trong thực phẩm. Từ đó có thể áp dụng trong việc giảm cân, tăng cân và duy trì một chế độ sức khoẻ tốt hơn cho gia đình bạn nhé!
