Calo là một loại năng lượng giúp bạn có thể duy trì và tồn tại trong cuộc sống. Mỗi một người sẽ có lượng calo hấp thụ khác nhau và nếu không tiêu thụ hết lượng Calo nạp vào thì trong thời gian dài sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì. Hiểu được tâm lý đó bài viết này viewcongnghe.net sẽ gợi ý công thức tính calo nạp vào mỗi ngày để bạn có thể giảm cân an toàn, hiệu quả tự tin diện những bộ đồ thật xinh nhé!
Để giảm cân hiệu quả nhất bạn cần kết hợp giữa việc tập luyện thể dục thể thao cùng với xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp nhất. Hãy nhanh tay áp dựng công thức vào thực đơn của mình ngay.
Công thức tính lượng Calo giúp giảm cân hiệu quả nhất
1. Vai trò của Calo trong cuộc sống
Calo đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có thể tồn tại, mỗi một người sẽ có nhu cầu về năng lượng khác nhau. Tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ vận động để biết được lượng Calo cần thiết cần nạp vào.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này sẽ làm cho bạn có thể tăng cân theo thời gian. Khoa học chứng minh cứ 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra một 1kg mỡ thừa trên cơ thể.
2. Nên nạp bao nhiêu Calo mỗi ngày để thực hiện giảm cân
Vì lượng Calo của mỗi người là hoàn toàn khác nhau nên bạn có thể tham khảo ngay chi tiết cụ thể dưới đây:
2.1. Đối với phụ nữ
Phụ nữ từ 20 tuổi trở lên sẽ cần mỗi ngày khoảng 2.200 calo để có thể duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên đến độ tuổi từ 26 đến 50 tuổi thì bạn chỉ cần nạp khoảng 2.000 Calo mà thôi. Nếu bạn thường xuyên hoạt động như đi bộ, tập thể dục thể thao thì cần mức năng lượng cao hơn có thể là 2.500 Calo. Bạn có thể nạp vào cơ thể một lượng Calo nhất định sao cho lượng calo nạp vào ít hơn hoặc bằng với lượng calo tiêu thụ.
2.2. Đối với đàn ông
Không giống phụ nữ, đàn ông thường cần nhiều năng lượng hơn trong mỗi ngày. Trong đó:
- Từ độ tuổi 19-25: Cần khoảng 2.800 Calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động.
- Từ 26-45 tuổi cần 2600 Calo để duy trì cân nặng và cần 2400 Calo để thực hiện giảm cân
- Đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Với đàn ông độ tuổi từ 46 đến 65 sẽ chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Qua tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.
2.3. Đối với trẻ em
Nhiều phụ huynh thường cho bé ăn uống quá nhiều dẫn đến tình trạng béo phù ngay từ nhỏ. Trẻ em cũng cần có quá trình ăn uống khoa học để vừa có thể phát triển so với các bạn bè đồng trang lứa mà vẫn không lo bị thừa cân, bạn có thể tham khảo chi tiết:
- Đối với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày
- Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày
- Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì, thanh niên thì cần trung bình 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.
Lượng Calo có thật sự quan trọng đối với mỗi người?
3. Công thức tính lượng Calo mỗi ngày nạp vào cơ thể để giảm cân
Để thực hiện giảm cân bạn cần biết được công thức tính lượng Calo mỗi ngày sau đây:
Bước 1: Tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, là chỉ số BMR lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên một trọng lượng trong một đơn vị thời gian với công thức:
- Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Bước 2: Xác định được mức độ hoạt động của bạn trong 1 tuần theo bảng sau:
| CẤP ĐỘ HOẠT ĐỘNG | Lượng Calo |
| Ít vận động(Không tập thể dục, làm việc nhiều với máy tính) | 1,232 |
| Vận động nhẹ(Có tập thể dục 1 – 3 ngày/tuần, khoảng 15 – 30/lần) | 1,411 |
| Vận động vừa phải(Có tập thể dục nhẹ nhàng 3 – 5 ngày/tuần, khoảng 15 – 30 phút/lần) | 1,504 |
| Vận động cao(Tập thể dục nhẹ hàng hằng ngày, khoảng 15 – 30 phút/lần) | 1,591 |
| Vận động nặng(Tập thể dục với cường độ cao 6 – 7 ngày/tuần, khoảng 45 – 120 phút/lần) | 1,771 |
| Vận động siêu nặng(Tập thể dục rất căng thẳng hằng ngày, làm các công việc thể chất, nặng nhọc, khoảng hơn 2 giờ một ngày) | 1950 |
Bước 3: Tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày với công thức TDEE với mức độ thâm hụt Calo sau:
Calo giảm cân = TDEE – calo thâm hụt
Bước 4: Xác định hàm lượng calo tiêu thụ có trong thức ăn bạn ăn hằng ngày
Bạn có thể tham khảo một số món ăn ít calo nhưng vẫn có lợi cho sức khoẻ dưới đây:
| Thực phẩm | Lượng Calo | Thực phẩm | Lượng Calo |
| Cần tây (1 cọng lớn) | 6 | Bắp cải (100g) | 25 |
| Dưa leo (Nửa trái) | 20 | Bông cải trắng (100g) | 25 |
| Xà lách (100g) | 10 | Cà chua bi (100g) | 27 |
| Cà rốt (1 củ) | 30 | Thơm (Nửa trái) | 55 |
| Bưởi (Nữa trái) | 37 | Khế (1 trái) | 50 |
| Dưa hấu (100g) | 46 | Hàu (6 con) | 50 |
| Đu đủ (140g) | 55 | Rau câu không đường (50g) | 25 |
| Cam (1 trái) | 60 | Nước lọc (1 ly) | 0 |
| Đậu xanh (¾ chén) | 25 | Trà thảo mộc (1ly) | 0 |
| Bí đỏ (100g) | 30 | Cafe không đường (1 ly) | 2 |
| Xà lách xoong (50g) | 4 | Mận Hà Nội (1 trái) | 30 |
| Bánh gạo (1 cái) | 35 |
Bước 5: Đảm bảo được lượng Calo nạp vào < lượng Calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào phải bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ
Một trong những yếu tố khá quan trọng trong việc giảm cân đó chính là bạn phải đảm bảo được lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ ít hơn lượng Calo tiêu thụ. Bạn có thể thực hiện đốt cháy Calo với một số cách làm dưới đây:
- Thường xuyên tập thể dục thể thao bằng những bộ môn nhẹ nhàng như: chạy bộ, tập yoga, tập gym…
- Uống trà xanh hoặc trà đen vào các bữa xế chiều
- Uống đủ nước mỗi ngày
- Làm những công việc lặt vặt, thường xuyên vận động
Hy vọng với công thức tính lượng Calo nạp vào mỗi ngày trên đây sẽ giúp bạn có thể an tâm hơn trong quá trình giảm cân của mình. Chúc các bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian sớm nhất!
